「チキン南蛮(3)」の太らない献立

主菜
チキン南蛮(3) 267kcal
副菜
ミニトマトのカレー風味ごまあえ 62kcal
いんげんとビーンズのレンジマリネ 70kcal
汁もの
わかめのしょうがスープ 25kcal
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
合計
565-580kcal(ごはん込み)

刻み野菜をたっぷり入れたタルタルソースをかけて

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 チキン南蛮(3)
  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
  • キャベツのせん切り…2〜3枚分(約150g)
  • パセリのみじん切り…大さじ2
  • 野菜タルタルソース
  •  ・らっきょうの甘酢漬けの粗みじん切り…4個分
  •  ・きゅうり…1/3本
  •  ・にんじん…1/4本
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • 南蛮だれ
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油
副菜 ミニトマトのカレー風味ごまあえ
  • ミニトマト…10個
  • 合わせ調味料
  •  ・白練りごま…小さじ2
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  •  ・カレー粉…小さじ1/4
副菜 いんげんとビーンズのレンジマリネ
  • さやいんげん…120g
  • ミックスビーンズ…50g
  • オリーブ油…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
汁物 わかめのしょうがスープ
  • カットわかめ…3g
  • しょうが…1かけ
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/3
  • ごま油…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
■「チキン南蛮(3)」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】チキン南蛮(3)
 とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
 キャベツのせん切り…2〜3枚分(約150g)
 パセリのみじん切り…大さじ2
 野菜タルタルソース
  ・らっきょうの甘酢漬けの粗みじん切り…4個分
  ・きゅうり…1/3本
  ・にんじん…1/4本
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 南蛮だれ
  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酢…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

■「チキン南蛮(3)」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】チキン南蛮(3)
 とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
 キャベツのせん切り…2〜3枚分(約150g)
 パセリのみじん切り…大さじ2
 野菜タルタルソース
  ・らっきょうの甘酢漬けの粗みじん切り…4個分
  ・きゅうり…1/3本
  ・にんじん…1/4本
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 南蛮だれ
  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酢…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

【副菜】ミニトマトのカレー風味ごまあえ
 ミニトマト…10個
 合わせ調味料
  ・白練りごま…小さじ2
  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  ・カレー粉…小さじ1/4

【副菜】いんげんとビーンズのレンジマリネ
 さやいんげん…120g
 ミックスビーンズ…50g
 オリーブ油…小さじ1
 塩、こしょう…各少々


【汁物】わかめのしょうがスープ
 カットわかめ…3g
 しょうが…1かけ
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1/3
 ごま油…小さじ1
 しょうゆ…小さじ1/2
 塩、こしょう…各少々



【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本

チキン南蛮(3)
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
  • キャベツのせん切り…2〜3枚分(約150g)
  • パセリのみじん切り…大さじ2
  • 野菜タルタルソース
  •  ・らっきょうの甘酢漬けの粗みじん切り…4個分
  •  ・きゅうり…1/3本
  •  ・にんじん…1/4本
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • 南蛮だれ
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

※副菜を選んでください。

ミニトマトのカレー風味ごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個
  • 合わせ調味料
  •  ・白練りごま…小さじ2
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  •  ・カレー粉…小さじ1/4

いんげんとビーンズのレンジマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…120g
  • ミックスビーンズ…50g
  • オリーブ油…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

わかめのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • カットわかめ…3g
  • しょうが…1かけ
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/3
  • ごま油…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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