「チキン南蛮(3)」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み565-580kcal
主菜
チキン南蛮(3) 267kcal
副菜
ミニトマトのカレー風味ごまあえ 62kcal
いんげんとビーンズのレンジマリネ 70kcal
汁もの
わかめのしょうがスープ 25kcal
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal

刻み野菜をたっぷり入れたタルタルソースをかけて

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜チキン南蛮(3)

とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)

キャベツのせん切り…2~3枚分(約150g)

パセリのみじん切り…大さじ2

野菜タルタルソース

 ・らっきょうの甘酢漬けの粗みじん切り…4個分

 ・きゅうり…1/3本

 ・にんじん…1/4本

 ・プレーンヨーグルト…大さじ2

 ・マヨネーズ…大さじ1

 ・塩…小さじ1/4

 ・こしょう…少々

南蛮だれ

 ・赤とうがらしの小口切り…1本分

 ・しょうゆ…小さじ2

 ・酢…大さじ1/2

 ・砂糖…小さじ1

・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

副菜

ミニトマト…10個

合わせ調味料

 ・白練りごま…小さじ2

 ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2

 ・カレー粉…小さじ1/4

さやいんげん…120g

ミックスビーンズ…50g

オリーブ油…小さじ1

塩、こしょう…各少々

汁もの

カットわかめ…3g

しょうが…1かけ

水…2カップ

とりガラスープの素…小さじ1/3

ごま油…小さじ1

しょうゆ…小さじ1/2

塩、こしょう…各少々

とろろ昆布…10g

削りがつお…5g

三つ葉…1本

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■「チキン南蛮(3)」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】チキン南蛮(3)
 とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
 キャベツのせん切り…2~3枚分(約150g)
 パセリのみじん切り…大さじ2
 野菜タルタルソース
  ・らっきょうの甘酢漬けの粗みじん切り…4個分
  ・きゅうり…1/3本
  ・にんじん…1/4本
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 南蛮だれ
  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酢…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

チキン南蛮(3)
材料 (2人分)
  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
  •  ・塩…小さじ1/4
  • キャベツのせん切り…2~3枚分(約150g)
  •  ・こしょう…少々
  • パセリのみじん切り…大さじ2
  • 南蛮だれ
  • 野菜タルタルソース
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  •  ・らっきょうの甘酢漬けの粗みじん切り…4個分
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・きゅうり…1/3本
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・にんじん…1/4本
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  • ・塩、こしょう、片栗粉、サラダ油
  •  ・マヨネーズ…大さじ1

    チキン南蛮(3)の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ミニトマトのカレー風味ごまあえ いんげんとビーンズのレンジマリネ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ミニトマト…10個
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・カレー粉…小さじ1/4
  •  ・白練りごま…小さじ2
材料 (2人分)
  • さやいんげん…120g
  • オリーブ油…小さじ1
  • ミックスビーンズ…50g
  • 塩、こしょう…各少々

    ミニトマトのカレー風味ごまあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    いんげんとビーンズのレンジマリネの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

わかめのしょうがスープ とろろ昆布と削り節のお吸いもの

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • カットわかめ…3g
  • ごま油…小さじ1
  • しょうが…1かけ
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 水…2カップ
  • 塩、こしょう…各少々
  • とりガラスープの素…小さじ1/3
材料 (2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 三つ葉…1本
  • 削りがつお…5g

    わかめのしょうがスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    とろろ昆布と削り節のお吸いものの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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