レシピ
しっとり棒々鶏（バンバンジー）

しっとり棒々鶏（バンバンジー）

Name: しっとり棒々鶏（バンバンジー）
Yield: ２人分
Cuisine: 中華
Ingredients: とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g); 下味; ・おろししょうが…小さじ1/2; ・塩…小さじ1/4; きゅうり…1本; もやし…1袋(約200g); ごまみそだれ; ・白すりごま…大さじ2; ・みそ…小さじ1; みりん

冬太りから救う！とりむねでごちそう肉おかず

みりんをかけてレンチンしたとり肉がしっとりやわらか！たっぷりのもやしを一緒に蒸して、おいしくかさ増し

上島亜紀さんのレシピ

１人分：

185kcal

1.2g

材料（２人分）

とりむね肉(皮なし)
　1枚(約200g)
下味
　・おろししょうが
　　小さじ1/2
　・塩
　　小さじ1/4
きゅうり
　1本
もやし
　1袋(約200g)
ごまみそだれ
　・白すりごま
　　大さじ2
　・みそ
　　小さじ1
みりん

とりむね肉(皮なし)

1枚(約200g)
下味
　・おろししょうが

小さじ1/2
　・塩

小さじ1/4
きゅうり

1本
もやし

1袋(約200g)
ごまみそだれ
　・白すりごま

大さじ2
　・みそ

小さじ1
みりん

作り方

1

きゅうりは斜め薄切りにしてからせん切りにする。とり肉は水けをしっかり拭き、フォークで両面にまんべんなく穴をあけ、下味をなじませる。
2

耐熱皿の中央にとり肉を置き、まわりにもやしを広げる。とり肉にみりん大さじ1/2をかけ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジで約4分加熱する。取り出してとり肉の上下を返し、再びふんわりとラップをかけて、さらに約3分加熱し、そのまま約2分おく。
3

２の蒸し汁大さじ2と、ごまみそだれの材料を混ぜ合わせ、好みでラー油適量を加える。とり肉を薄いそぎ切りにし、もやし、きゅうりとともに器に盛り、ごまみそだれをかける。

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上島亜紀さん

料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

お料理メモ

＜太らないPOINT＞
たっぷりのもやしをとりむねと一緒に蒸してかさ増しを。もやしに肉のうまみも移ります。

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【とりむね肉が冬太りを防ぐ3つの理由】
●低カロリーだから、しっかり食べても大丈夫！
肉の中でも、脂質が少なめのとりむね肉。食べごたえがありながらカロリーは低めなので、上手に活用すれば、食事を我慢する必要がありません。
※皮を取り除けば、さらにカロリーダウン！　
　皮つき：145kcal（100g）→皮なし：116kcal（100g）

●高たんぱくで代謝UPに効果アリ
体の脂肪を燃焼させてエネルギーを消費する「基礎代謝」を上げるためには、たんぱく質が必要不可欠。とりむね肉には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

●安くてくせがないから、ムリなく続く！
とりむね肉は、お手ごろなうえに、どんな味つけや調理方法とも相性がいいのもうれしいポイント。レパートリーを広げやすいので、飽きずに楽しむことができます。