「ぶりのカレーマヨソテー」の献立
主菜
副菜
汁もの
トマチー焼きをオーブントースターへ。メインの野菜を炒め、スープを火にかけ、魚を焼いて盛りつけます。
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献立の材料（２人分）
- 主菜 ぶりのカレーマヨソテー
-
- ぶり…2切れ(約200g)
- ほうれん草…1わ(約200g)
- パン粉…大さじ2
- マヨネーズ…小さじ2
- カレー粉…小さじ1/2
- サラダ油、塩、こしょう
- 副菜 ブロッコリーのトマチー焼き
-
- ピザ用チーズ…30g
- ブロッコリー…1/2個(約180g)
- えのきたけ…大1/2袋(約100g)
- トマトソース
- ・カットトマト缶…100g
- ・トマトケチャップ…大さじ1
- ・オリーブ油…小さじ2
- ・塩…小さじ1/4
- ・こしょう…少々
- 汁もの 水菜のスープ
-
- 水菜…1/2わ(約100g)
- 玉ねぎ…1/4個
- 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
- 塩…小さじ1/3
- こしょう…少々
■「ぶりのカレーマヨソテー」の献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】None
ぶり…2切れ(約200g)
ほうれん草…1わ(約200g)
パン粉…大さじ2
マヨネーズ…小さじ2
カレー粉…小さじ1/2
サラダ油、塩、こしょう
【副菜】None
ピザ用チーズ…30g
ブロッコリー…1/2個(約180g)
えのきたけ…大1/2袋(約100g)
トマトソース
・カットトマト缶…100g
・トマトケチャップ…大さじ1
・オリーブ油…小さじ2
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々
【汁もの】None
水菜…1/2わ(約100g)
玉ねぎ…1/4個
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】None
ぶり…2切れ(約200g)
ほうれん草…1わ(約200g)
パン粉…大さじ2
マヨネーズ…小さじ2
カレー粉…小さじ1/2
サラダ油、塩、こしょう
【副菜】None
ピザ用チーズ…30g
ブロッコリー…1/2個(約180g)
えのきたけ…大1/2袋(約100g)
トマトソース
・カットトマト缶…100g
・トマトケチャップ…大さじ1
・オリーブ油…小さじ2
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々
【汁もの】None
水菜…1/2わ(約100g)
玉ねぎ…1/4個
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
- 材料（２人分）
-
- ぶり…2切れ(約200g)
- ほうれん草…1わ(約200g)
- パン粉…大さじ2
- マヨネーズ…小さじ2
- カレー粉…小さじ1/2
- サラダ油、塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ピザ用チーズ…30g
- ブロッコリー…1/2個(約180g)
- えのきたけ…大1/2袋(約100g)
- トマトソース
- ・カットトマト缶…100g
- ・トマトケチャップ…大さじ1
- ・オリーブ油…小さじ2
- ・塩…小さじ1/4
- ・こしょう…少々
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 水菜…1/2わ(約100g)
- 玉ねぎ…1/4個
- 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
- 塩…小さじ1/3
- こしょう…少々
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
- 新谷友里江
- 料理家、フードコーディネーター、管理栄養士。書籍・雑誌などでレシピ開発や調理、フードスタイリングを中心に活躍。母としての経験を活かし、離乳食や幼児食のメニュー提案にも力を入れている。野菜たっぷりでつくりやすい家庭料理が好評。著書に「忙しい日のできたてごはんがレンチンだけでできちゃった」（主婦の友社）ほか。
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