「あじの南蛮漬け」の献立

3品の下ごしらえをし、南蛮漬けを調理。味をなじませる間にみそ汁にとりかかり、煮始めたところでナムルを作って。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 あじの南蛮漬け
  • あじ(三枚おろし)…3尾分
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 赤パプリカ…1/3個
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • しょうゆ、酢…各大さじ2
  • 砂糖…大さじ1
  • 塩…少々
  • サラダ油…大さじ3
  • 片栗粉
副菜 豆苗のナムル
  • 豆苗…1/2袋
  • ごま油…大さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々
汁もの じゃがいもとオクラのみそ汁
  • じゃがいも…小1個(約120g)
  • オクラ…2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1 1/3
■「あじの南蛮漬け」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 あじ(三枚おろし)…3尾分
 玉ねぎ…1/2個
 赤パプリカ…1/3個
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 しょうゆ、酢…各大さじ2
 砂糖…大さじ1
 塩…少々
 サラダ油…大さじ3
 片栗粉

【副菜】None
 豆苗…1/2袋
 ごま油…大さじ1/2
 塩、こしょう…各少々

【汁もの】None
 じゃがいも…小1個(約120g)
 オクラ…2本
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1 1/3

あじの南蛮漬け
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚おろし)…3尾分
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 赤パプリカ…1/3個
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • しょうゆ、酢…各大さじ2
  • 砂糖…大さじ1
  • 塩…少々
  • サラダ油…大さじ3
  • 片栗粉

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆苗のナムル
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • ごま油…大さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

じゃがいもとオクラのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…小1個(約120g)
  • オクラ…2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1 1/3

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
市瀬悦子
市瀬悦子
フードコーディネーター、料理研究家。食品メーカーの営業から料理の世界へ転身。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビ、メーカー、イベントなどでメニュー開発を手がけている。

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