「厚揚げとチンゲン菜のうま煮」の太らない献立

主菜
厚揚げとチンゲン菜のうま煮 168kcal
副菜
さつまいもと春菊のごまあえ 100kcal
れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ 116kcal
汁もの
きのことにんじんの中華風かき玉スープ 81kcal
はるさめと卵のスープ 96kcal
合計
567-598kcal(ごはん込み)

もっちり厚揚げとしんなりチンゲン菜は相性抜群☆ コクがあるのにあっさりした炒め煮

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げとチンゲン菜のうま煮
  • 厚揚げ…1枚
  • チンゲン菜…2株
  • えのきたけ…1/2袋
  • とりガラスープの素…少々
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、塩
副菜 さつまいもと春菊のごまあえ
  • さつまいも…1/2本(約100g)
  • 春菊…1/2わ(約100g)
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
副菜 れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩
汁物 きのことにんじんの中華風かき玉スープ
  • しめじ…1/2パック
  • 生しいたけ…3〜4枚
  • にんじん…1/4本
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・ごま油、酒、塩
汁物 はるさめと卵のスープ
  • はるさめ(緑豆)…30g
  • 中華ブイヨン…3カップ
  • 溶き卵…1個分
  • 長ねぎ(青い部分)…少々
■「厚揚げとチンゲン菜のうま煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げとチンゲン菜のうま煮
 厚揚げ…1枚
 チンゲン菜…2株
 えのきたけ…1/2袋
 とりガラスープの素…少々
 合わせ調味料
  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、塩

■「厚揚げとチンゲン菜のうま煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げとチンゲン菜のうま煮
 厚揚げ…1枚
 チンゲン菜…2株
 えのきたけ…1/2袋
 とりガラスープの素…少々
 合わせ調味料
  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、塩

【副菜】さつまいもと春菊のごまあえ
 さつまいも…1/2本(約100g)
 春菊…1/2わ(約100g)
 あえごろも
  ・白すりごま…小さじ2
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1

【副菜】れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
 れんこん…150g
 水菜…1わ
 ゆずこしょう…少々
 ・酢、マヨネーズ、塩


【汁物】きのことにんじんの中華風かき玉スープ
 しめじ…1/2パック
 生しいたけ…3〜4枚
 にんじん…1/4本
 卵…1個
 とりガラスープの素…小さじ1
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・ごま油、酒、塩



【汁物】はるさめと卵のスープ
 はるさめ(緑豆)…30g
 中華ブイヨン…3カップ
 溶き卵…1個分
 長ねぎ(青い部分)…少々

厚揚げとチンゲン菜のうま煮
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • チンゲン菜…2株
  • えのきたけ…1/2袋
  • とりガラスープの素…少々
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、塩

※副菜を選んでください。

さつまいもと春菊のごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…1/2本(約100g)
  • 春菊…1/2わ(約100g)
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1

れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩

※汁ものを選んでください。

きのことにんじんの中華風かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • 生しいたけ…3〜4枚
  • にんじん…1/4本
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・ごま油、酒、塩

はるさめと卵のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • はるさめ(緑豆)…30g
  • 中華ブイヨン…3カップ
  • 溶き卵…1個分
  • 長ねぎ(青い部分)…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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