「ビッグおからコロッケ」の太らない献立

主菜
ビッグおからコロッケ 315kcal
副菜
春菊のチーズ焼き 61kcal
しょうがあんかけ 34kcal
汁もの
干しきのこと長ねぎのスープ 23kcal
かぶの葉としいたけのみそ汁 29kcal
合計
590-623kcal(ごはん込み)

おからは炒め煮にし、しっかり味を含ませて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 ビッグおからコロッケ
  • 豚もも薄切り肉…80g
  • おから…80g
  • マッシュルーム…1パック(約100g)
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • ベビーリーフ…1袋(約100g)
  • コンソメスープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 水溶き小麦粉
  •  ・小麦粉、水…各大さじ1
  • ・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう
副菜 春菊のチーズ焼き
  • ピザ用チーズ…大さじ1
  • 春菊…1/2わ
  • ・ごま油、しょうゆ
副菜 しょうがあんかけ
  • もやし…1/2パック(100g)
  • ちくわ…1本
  • しょうがのせん切り…小1かけ分
  • だし汁…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1/2+水小さじ1
  • ・酢、みりん、塩
汁物 干しきのこと長ねぎのスープ
  • 干しきのこ
  •  ・好みのきのこ…200g
  • 干しきのこと長ねぎのスープ
  •  ・干しきのこ(出来上がり分より使う)…半量
  •  ・長ねぎ…1/2本
  •  ・梅干し…2個
  • ・酒、しょうゆ
汁物 かぶの葉としいたけのみそ汁
■「ビッグおからコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ビッグおからコロッケ
 豚もも薄切り肉…80g
 おから…80g
 マッシュルーム…1パック(約100g)
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 ベビーリーフ…1袋(約100g)
 コンソメスープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 水溶き小麦粉
  ・小麦粉、水…各大さじ1
 ・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう

■「ビッグおからコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ビッグおからコロッケ
 豚もも薄切り肉…80g
 おから…80g
 マッシュルーム…1パック(約100g)
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 ベビーリーフ…1袋(約100g)
 コンソメスープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 水溶き小麦粉
  ・小麦粉、水…各大さじ1
 ・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう

【副菜】春菊のチーズ焼き
 ピザ用チーズ…大さじ1
 春菊…1/2わ
 ・ごま油、しょうゆ

【副菜】しょうがあんかけ
 もやし…1/2パック(100g)
 ちくわ…1本
 しょうがのせん切り…小1かけ分
 だし汁…1/2カップ
 水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1/2+水小さじ1
 ・酢、みりん、塩


【汁物】干しきのこと長ねぎのスープ
 干しきのこ
  ・好みのきのこ…200g
 干しきのこと長ねぎのスープ
  ・干しきのこ(出来上がり分より使う)…半量
  ・長ねぎ…1/2本
  ・梅干し…2個
 ・酒、しょうゆ



【汁物】かぶの葉としいたけのみそ汁
 かぶの葉…1個分
 生しいたけ…3枚
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

ビッグおからコロッケ
の作り方

材料(2人分)
  • 豚もも薄切り肉…80g
  • おから…80g
  • マッシュルーム…1パック(約100g)
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • ベビーリーフ…1袋(約100g)
  • コンソメスープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 水溶き小麦粉
  •  ・小麦粉、水…各大さじ1
  • ・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

春菊のチーズ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • ピザ用チーズ…大さじ1
  • 春菊…1/2わ
  • ・ごま油、しょうゆ

しょうがあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2パック(100g)
  • ちくわ…1本
  • しょうがのせん切り…小1かけ分
  • だし汁…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1/2+水小さじ1
  • ・酢、みりん、塩

※汁ものを選んでください。

干しきのこと長ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 干しきのこ
  •  ・好みのきのこ…200g
  • 干しきのこと長ねぎのスープ
  •  ・干しきのこ(出来上がり分より使う)…半量
  •  ・長ねぎ…1/2本
  •  ・梅干し…2個
  • ・酒、しょうゆ

かぶの葉としいたけのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぶの葉…1個分
  • 生しいたけ…3枚
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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