「明太ふんわり卵丼」の太らない献立

主食
明太ふんわり卵丼 461kcal
副菜
魚の湯引き梅ソース 88kcal
トマトの納豆がけ 114kcal
汁もの
とろろ昆布と長いもの即席汁 31kcal
長いもとわかめのスープ 42kcal
合計
580-617kcal

とろり卵に明太子がからんで

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主食 明太ふんわり卵丼
  • 卵…3個
  • からし明太子…1/2腹(約35g)
  • 焼きのり…1/2枚
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • 削りがつお…小1/2袋(約1.5g)
  • ・みりん、塩、しょうゆ、サラダ油
副菜 魚の湯引き梅ソース
  • 好みの白身魚(刺し身用)…80g
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • 梅ソース
  •  ・梅干し…1個
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・砂糖…少々
副菜 トマトの納豆がけ
  • 納豆(たれつき)…2パック(100g)
  • 万能ねぎ…2本
  • 青じそ…3枚
  • トマト…小1個
汁物 とろろ昆布と長いもの即席汁
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ
汁物 長いもとわかめのスープ
■「明太ふんわり卵丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】明太ふんわり卵丼
 卵…3個
 からし明太子…1/2腹(約35g)
 焼きのり…1/2枚
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 削りがつお…小1/2袋(約1.5g)
 ・みりん、塩、しょうゆ、サラダ油

■「明太ふんわり卵丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】明太ふんわり卵丼
 卵…3個
 からし明太子…1/2腹(約35g)
 焼きのり…1/2枚
 温かいご飯…小どんぶり2杯分
 削りがつお…小1/2袋(約1.5g)
 ・みりん、塩、しょうゆ、サラダ油

【副菜】魚の湯引き梅ソース
 好みの白身魚(刺し身用)…80g
 長ねぎ(白い部分)…10cm
 梅ソース
  ・梅干し…1個
  ・酢…大さじ1/2
  ・砂糖…少々

【副菜】トマトの納豆がけ
 納豆(たれつき)…2パック(100g)
 万能ねぎ…2本
 青じそ…3枚
 トマト…小1個


【汁物】とろろ昆布と長いもの即席汁
 長いも…3cm(約60g)
 万能ねぎの小口切り…適宜
 とろろ昆布…4g
 白いりごま…小さじ1/2
 ・しょうゆ



【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび

明太ふんわり卵丼
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…3個
  • からし明太子…1/2腹(約35g)
  • 焼きのり…1/2枚
  • 温かいご飯…小どんぶり2杯分
  • 削りがつお…小1/2袋(約1.5g)
  • ・みりん、塩、しょうゆ、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

魚の湯引き梅ソース
の作り方

材料(2人分)
  • 好みの白身魚(刺し身用)…80g
  • 長ねぎ(白い部分)…10cm
  • 梅ソース
  •  ・梅干し…1個
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・砂糖…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトの納豆がけ
の作り方

材料(2人分)
  • 納豆(たれつき)…2パック(100g)
  • 万能ねぎ…2本
  • 青じそ…3枚
  • トマト…小1個

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と長いもの即席汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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