「フレークごろものえびフライ」の太らない献立

主菜
フレークごろものえびフライ 244kcal
副菜
かぶとトマトのサラダ 80kcal
塩もみなすのレモンサラダ 83kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
コロコロ野菜スープ 79kcal
合計
584-624kcal(ごはん込み)

コーンフレークをまぶして、カリッとしたえびフライに!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 フレークごろものえびフライ
  • えび…大6尾(約180g)
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • コーンフレーク…40〜50g
  • キャベツのせん切り…2〜3枚分
  • ヘルシータルタルソース
  •  ・溶き卵…1/2個分
  •  ・プレーンヨーグルト…50g
  •  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
  • バッター液
  •  ・溶き卵…1/2個分
  •  ・小麦粉…小さじ2
  •  ・サラダ油…小さじ1
副菜 かぶとトマトのサラダ
  • かぶ…2個
  • トマト…小2個
  • クレソン…1/2束
  • オリーブ油…適宜
  • 酢…少々
  • 塩、こしょう…各少々
副菜 塩もみなすのレモンサラダ
  • なす…2個
  • セロリ…1本
  • レモン汁…大さじ1 1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
汁物 長いもとわかめのスープ
汁物 コロコロ野菜スープ
■「フレークごろものえびフライ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】フレークごろものえびフライ
 えび…大6尾(約180g)
 下味
  ・塩、こしょう…各少々
 コーンフレーク…40〜50g
 キャベツのせん切り…2〜3枚分
 ヘルシータルタルソース
  ・溶き卵…1/2個分
  ・プレーンヨーグルト…50g
  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
 バッター液
  ・溶き卵…1/2個分
  ・小麦粉…小さじ2
  ・サラダ油…小さじ1

■「フレークごろものえびフライ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】フレークごろものえびフライ
 えび…大6尾(約180g)
 下味
  ・塩、こしょう…各少々
 コーンフレーク…40〜50g
 キャベツのせん切り…2〜3枚分
 ヘルシータルタルソース
  ・溶き卵…1/2個分
  ・プレーンヨーグルト…50g
  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
 バッター液
  ・溶き卵…1/2個分
  ・小麦粉…小さじ2
  ・サラダ油…小さじ1

【副菜】かぶとトマトのサラダ
 かぶ…2個
 トマト…小2個
 クレソン…1/2束
 オリーブ油…適宜
 酢…少々
 塩、こしょう…各少々

【副菜】塩もみなすのレモンサラダ
 なす…2個
 セロリ…1本
 レモン汁…大さじ1 1/2
 ・塩、こしょう、オリーブ油


【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび



【汁物】コロコロ野菜スープ
 にんじん…1/2本
 じゃがいも…1個
 大根…2cm
 玉ねぎ…1/4個分
 マッシュルーム…2個
 固形スープの素…1/2個
 ・塩、こしょう

フレークごろものえびフライ
の作り方

材料(2人分)
  • えび…大6尾(約180g)
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • コーンフレーク…40〜50g
  • キャベツのせん切り…2〜3枚分
  • ヘルシータルタルソース
  •  ・溶き卵…1/2個分
  •  ・プレーンヨーグルト…50g
  •  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
  • バッター液
  •  ・溶き卵…1/2個分
  •  ・小麦粉…小さじ2
  •  ・サラダ油…小さじ1

※副菜を選んでください。

かぶとトマトのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • トマト…小2個
  • クレソン…1/2束
  • オリーブ油…適宜
  • 酢…少々
  • 塩、こしょう…各少々

塩もみなすのレモンサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • セロリ…1本
  • レモン汁…大さじ1 1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

コロコロ野菜スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • じゃがいも…1個
  • 大根…2cm
  • 玉ねぎ…1/4個分
  • マッシュルーム…2個
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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