「フレークごろものえびフライ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み584-624kcal
主菜
フレークごろものえびフライ 244kcal
副菜
かぶとトマトのサラダ 80kcal
塩もみなすのレモンサラダ 83kcal
汁もの
長いもとわかめのスープ 42kcal
コロコロ野菜スープ 79kcal

コーンフレークをまぶして、カリッとしたえびフライに!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜フレークごろものえびフライ

えび…大6尾(約180g)

下味

 ・塩、こしょう…各少々

コーンフレーク…40~50g

キャベツのせん切り…2~3枚分

ヘルシータルタルソース

 ・溶き卵…1/2個分

 ・プレーンヨーグルト…50g

 ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g

バッター液

 ・溶き卵…1/2個分

 ・小麦粉…小さじ2

 ・サラダ油…小さじ1

副菜

かぶ…2個

トマト…小2個

クレソン…1/2束

オリーブ油…適宜

酢…少々

塩、こしょう…各少々

なす…2個

セロリ…1本

レモン汁…大さじ1 1/2

・塩、こしょう、オリーブ油

汁もの

長いも…100g

乾燥わかめ…大さじ1

だし汁…1 1/2カップ

・しょうゆ、練りわさび

にんじん…1/2本

じゃがいも…1個

大根…2cm

玉ねぎ…1/4個分

マッシュルーム…2個

固形スープの素…1/2個

・塩、こしょう

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■「フレークごろものえびフライ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】フレークごろものえびフライ
 えび…大6尾(約180g)
 下味
  ・塩、こしょう…各少々
 コーンフレーク…40~50g
 キャベツのせん切り…2~3枚分
 ヘルシータルタルソース
  ・溶き卵…1/2個分
  ・プレーンヨーグルト…50g
  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
 バッター液
  ・溶き卵…1/2個分
  ・小麦粉…小さじ2
  ・サラダ油…小さじ1

カロリー:ごはん込みkcal

フレークごろものえびフライ
材料 (2人分)
  • えび…大6尾(約180g)
  •  ・プレーンヨーグルト…50g
  • 下味
  •  ・らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • バッター液
  • コーンフレーク…40~50g
  •  ・溶き卵…1/2個分
  • キャベツのせん切り…2~3枚分
  •  ・小麦粉…小さじ2
  • ヘルシータルタルソース
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・溶き卵…1/2個分

    フレークごろものえびフライの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぶとトマトのサラダ 塩もみなすのレモンサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • かぶ…2個
  • オリーブ油…適宜
  • トマト…小2個
  • 酢…少々
  • クレソン…1/2束
  • 塩、こしょう…各少々
材料 (2人分)
  • なす…2個
  • レモン汁…大さじ1 1/2
  • セロリ…1本
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

    かぶとトマトのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    塩もみなすのレモンサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

長いもとわかめのスープ コロコロ野菜スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • ・しょうゆ、練りわさび
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  • マッシュルーム…2個
  • じゃがいも…1個
  • 固形スープの素…1/2個
  • 大根…2cm
  • ・塩、こしょう
  • 玉ねぎ…1/4個分

    長いもとわかめのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    コロコロ野菜スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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