「いかのたたき揚げ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み576-623kcal
主菜
いかのたたき揚げ 179kcal
副菜
小松菜とアボカドのあえもの 147kcal
塩昆布ドレッシングのサラダ 139kcal
汁もの
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
コロコロ野菜スープ 79kcal

ブツブツッ、コリコリッとした食感はくせになりそう

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかのたたき揚げ

いかのたね(いか小2はい、卵白1/2個分、塩、こしょう各少々、片栗粉大さじ2、パセリのみじん切り大さじ1、粉ざんしょう小さじ1/2)

ピーマン…3個

揚げ油

・塩、こしょう

副菜

小松菜…大1/2わ(約150g)

アボカド…1個

ジンジャーからしポン酢

 ・おろししょうが…1/2かけ分

 ・ポン酢じょうゆ…大さじ1

 ・練りがらし…小さじ1/4

塩昆布ドレッシング

 ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1

 ・オリーブ油…大さじ4

 ・酢…大さじ2

 ・砂糖…小さじ1/2

ちりめんじゃこ…大さじ2

レタス…1/2個

きゅうり…1本

汁もの

切り干し大根…10g

かぼちゃ…正味50g

とりガラスープの素…小さじ1

・塩、こしょう

にんじん…1/2本

じゃがいも…1個

大根…2cm

玉ねぎ…1/4個分

マッシュルーム…2個

固形スープの素…1/2個

・塩、こしょう

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■「いかのたたき揚げ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかのたたき揚げ
 いかのたね(いか小2はい、卵白1/2個分、塩、こしょう各少々、片栗粉大さじ2、パセリのみじん切り大さじ1、粉ざんしょう小さじ1/2)
 ピーマン…3個
 揚げ油
 ・塩、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

いかのたたき揚げ
材料 (2人分)
  • いかのたね(いか小2はい、卵白1/2個分、塩、こしょう各少々、片栗粉大さじ2、パセリのみじん切り大さじ1、粉ざんしょう小さじ1/2)
  • 揚げ油
  • ピーマン…3個
  • ・塩、こしょう

    いかのたたき揚げの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

小松菜とアボカドのあえもの 塩昆布ドレッシングのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 小松菜…大1/2わ(約150g)
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  • アボカド…1個
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  • ジンジャーからしポン酢
  •  ・練りがらし…小さじ1/4
材料 (作りやすい分量・2~3人分)
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  • レタス…1/2個
  •  ・酢…大さじ2
  • きゅうり…1本

    小松菜とアボカドのあえものの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    塩昆布ドレッシングのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とかぼちゃのスープ コロコロ野菜スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • かぼちゃ…正味50g
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  • マッシュルーム…2個
  • じゃがいも…1個
  • 固形スープの素…1/2個
  • 大根…2cm
  • ・塩、こしょう
  • 玉ねぎ…1/4個分

    切り干し大根とかぼちゃのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    コロコロ野菜スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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