「いかとパプリカのガーリックソテー」の太らない献立

主菜
いかとパプリカのガーリックソテー 224kcal
副菜
ミニトマトの甘酒しょうがマリネ 82kcal
さっぱりコールスロー 85kcal
汁もの
かぶのポタージュ 115kcal
ささがきごぼうのスープ 84kcal
合計
608-642kcal(ごはん込み)

いかは加熱し過ぎずやわらかく仕上げて

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 石川美香

献立の材料(2人分)

主菜 いかとパプリカのガーリックソテー
  • いか…1ぱい
  • 黄パプリカ…1個
  • ブラウンマッシュルーム…5個
  • 赤とうがらし…1本
  • レモン…1/4個
  • にんにくのみじん切り…1〜2片分
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 ミニトマトの甘酒しょうがマリネ
  • ミニトマト…10個(約200g)
  • 甘酒しょうがマリネ液
  •  ・新しょうが…1かけ
  •  ・甘酒…大さじ2〜3
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩…少々
副菜 さっぱりコールスロー
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • キャベツ…3枚(約150g)
  • ホールコーン缶…大さじ2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、マヨネーズ
汁物 かぶのポタージュ
  • かぶ…6個
  • バター…大さじ2
  • エシャロットのみじん切り…4個分(または長ねぎのみじん切り1/4本分)
  • はちみつ…小さじ1
  • 固形スープの素(チキン)…1/2個
  • 湯…2 1/2カップ
  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう…少々
  • パルミジャーノ・レッジャーノ…少々
汁物 ささがきごぼうのスープ
■「いかとパプリカのガーリックソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとパプリカのガーリックソテー
 いか…1ぱい
 黄パプリカ…1個
 ブラウンマッシュルーム…5個
 赤とうがらし…1本
 レモン…1/4個
 にんにくのみじん切り…1〜2片分
 パセリのみじん切り…少々
 ・オリーブ油、塩、こしょう

■「いかとパプリカのガーリックソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとパプリカのガーリックソテー
 いか…1ぱい
 黄パプリカ…1個
 ブラウンマッシュルーム…5個
 赤とうがらし…1本
 レモン…1/4個
 にんにくのみじん切り…1〜2片分
 パセリのみじん切り…少々
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】ミニトマトの甘酒しょうがマリネ
 ミニトマト…10個(約200g)
 甘酒しょうがマリネ液
  ・新しょうが…1かけ
  ・甘酒…大さじ2〜3
  ・酢…大さじ1
  ・オリーブ油…小さじ2
  ・塩…少々

【副菜】さっぱりコールスロー
 プレーンヨーグルト…大さじ1
 キャベツ…3枚(約150g)
 ホールコーン缶…大さじ2
 ・塩、こしょう、オリーブ油、マヨネーズ


【汁物】かぶのポタージュ
 かぶ…6個
 バター…大さじ2
 エシャロットのみじん切り…4個分(または長ねぎのみじん切り1/4本分)
 はちみつ…小さじ1
 固形スープの素(チキン)…1/2個
 湯…2 1/2カップ
 塩…小さじ1/2
 こしょう…少々
 パルミジャーノ・レッジャーノ…少々



【汁物】ささがきごぼうのスープ
 ごぼう…10cm
 玉ねぎ…1/2個
 万能ねぎの小口切り…適宜
 固形スープの素…1個
 ・酢、バター、塩、こしょう

いかとパプリカのガーリックソテー
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • 黄パプリカ…1個
  • ブラウンマッシュルーム…5個
  • 赤とうがらし…1本
  • レモン…1/4個
  • にんにくのみじん切り…1〜2片分
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

ミニトマトの甘酒しょうがマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個(約200g)
  • 甘酒しょうがマリネ液
  •  ・新しょうが…1かけ
  •  ・甘酒…大さじ2〜3
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩…少々

さっぱりコールスロー
の作り方

材料(2人分)
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • キャベツ…3枚(約150g)
  • ホールコーン缶…大さじ2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、マヨネーズ

※汁ものを選んでください。

かぶのポタージュ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…6個
  • バター…大さじ2
  • エシャロットのみじん切り…4個分(または長ねぎのみじん切り1/4本分)
  • はちみつ…小さじ1
  • 固形スープの素(チキン)…1/2個
  • 湯…2 1/2カップ
  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう…少々
  • パルミジャーノ・レッジャーノ…少々

ささがきごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…10cm
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • ・酢、バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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