「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み560-616kcal
主菜
いかとオクラのバターじょうゆ炒め 213kcal
副菜
なすと桜えびのレンジナムル 76kcal
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
汁もの
アボカドとトマトのみそ汁 109kcal
とろろの冷たい汁 60kcal

にんにくをきかせたスタミナおかず!

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかとオクラのバターじょうゆ炒め

オクラ…10本

するめいか…1ぱい

長ねぎ…1/2本

にんにくのみじん切り…大さじ1/2

合わせ調味料

 ・酒…大さじ1

 ・しょうゆ…大さじ1/2

 ・こしょう…少々

・塩、バター

副菜

なす…2個

桜えび…大さじ1

ごま油…大さじ1

塩、粗びき黒こしょう…各少々

豆苗…1/2袋

ごぼう…20cm

マヨだれ

 ・マヨネーズ…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1/3

 ・七味とうがらし…小さじ1/4

汁もの

パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量

アボカド…1/2個

トマト…1/2個

昆布水…1 1/4カップ

白みそ…20~30g

・酒、オリーブ油

長いも…6cm(約150g)

しょうがのせん切り…適宜

青のり…適宜

だし汁…2カップ

・しょうゆ、みりん

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■「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかとオクラのバターじょうゆ炒め
 オクラ…10本
 するめいか…1ぱい
 長ねぎ…1/2本
 にんにくのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・塩、バター

カロリー:ごはん込みkcal

いかとオクラのバターじょうゆ炒め
材料 (2人分)
  • オクラ…10本
  •  ・酒…大さじ1
  • するめいか…1ぱい
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • 長ねぎ…1/2本
  •  ・こしょう…少々
  • にんにくのみじん切り…大さじ1/2
  • ・塩、バター
  • 合わせ調味料

    いかとオクラのバターじょうゆ炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なすと桜えびのレンジナムル 豆苗とごぼうのマヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…2個
  • ごま油…大さじ1
  • 桜えび…大さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
材料 (2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ごぼう…20cm
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  • マヨだれ
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

    なすと桜えびのレンジナムルの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    豆苗とごぼうのマヨあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アボカドとトマトのみそ汁 とろろの冷たい汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
  • 昆布水…1 1/4カップ
  • アボカド…1/2個
  • 白みそ…20~30g
  • トマト…1/2個
  • ・酒、オリーブ油
材料 (2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • だし汁…2カップ
  • しょうがのせん切り…適宜
  • ・しょうゆ、みりん
  • 青のり…適宜

    アボカドとトマトのみそ汁の下ごしらえ

  1. アボカドとトマトのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    とろろの冷たい汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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