「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の太らない献立

Name: 「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の太らない献立
Yield: ２人分
Cuisine: 和食
Ingredients: オクラ…10本; するめいか…１ぱい; 長ねぎ…1/2本; にんにくのみじん切り…大さじ1/2; 合わせ調味料; ・酒…大さじ１; ・しょうゆ…大さじ1/2; ・こしょう…少々; ・塩、バター; なす…2個; 桜えび…大さじ1; ごま油…大さじ1; 塩、粗びき黒こしょう…各少々; 豆苗…1/2袋; ごぼう…20cm; マヨだれ; ・マヨネーズ…大さじ１; ・しょうゆ…小さじ1/3; ・七味とうがらし…小さじ1/4; パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量; アボカド…1/2個; トマト…1/2個; 昆布水…１1/4カップ; 白みそ…20〜30g; ・酒、オリーブ油; 長いも…６cm(約150g); しょうがのせん切り…適宜; 青のり…適宜; だし汁…２カップ; ・しょうゆ、みりん

使い方ガイド

主菜

副菜
汁もの

主菜

いかとオクラのバターじょうゆ炒め

213kcal
副菜

なすと桜えびのレンジナムル

76kcal
副菜

豆苗とごぼうのマヨあえ

69kcal
汁もの

アボカドとトマトのみそ汁

109kcal
汁もの

とろろの冷たい汁

60kcal

合計

213kcal

（ごはん込み）

主な食材：

オクラ、いか、長ねぎ、にんにくのみじん切り

ジャンル：和食

レシピ作成・調理：小林まさみ

撮影：福尾美雪

献立の材料（２人分）

主菜主菜

オクラ 10本
するめいか１ぱい
長ねぎ 1/2本
にんにくのみじん切り大さじ1/2
合わせ調味料
　・酒大さじ１
　・しょうゆ大さじ1/2
　・こしょう少々
・塩、バター

主菜副菜汁もの

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いかとオクラのバターじょうゆ炒めの作り方

1 オクラはがくをぐるりとむき、塩適量をふって板ずりする。流水で洗って水けをきり、縦半分に切る。ねぎは５cm長さに切って四つ割りにする。
2 いかは、わたごと足を引き抜いて、わたを除く。胴は１cm幅の輪切りにし、足は２〜３本ずつに切り分け、食べやすい長さに切る。
3 フライパンにバター大さじ２を入れて火にかけ、半分溶けたらねぎ、にんにくを入れて炒める。
4 ねぎがしんなりしたらオクラを加えてさっと炒め、いかも加えて炒め合わせる。いかの色が変わったら合わせ調味料を加え、さっと炒め合わせる。

いかは火の通りが早いので、野菜をすべて炒め合わせたところに加え、色が変わるまで炒めて。