「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の太らない献立

主菜
いかとオクラのバターじょうゆ炒め 213kcal
副菜
なすと桜えびのレンジナムル 76kcal
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
汁もの
アボカドとトマトのみそ汁 109kcal
とろろの冷たい汁 60kcal
合計
560-616kcal(ごはん込み)

にんにくをきかせたスタミナおかず!

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福尾美雪

献立の材料(2人分)

主菜 いかとオクラのバターじょうゆ炒め
  • オクラ…10本
  • するめいか…1ぱい
  • 長ねぎ…1/2本
  • にんにくのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩、バター
副菜 なすと桜えびのレンジナムル
  • なす…2個
  • 桜えび…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
副菜 豆苗とごぼうのマヨあえ
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4
汁物 アボカドとトマトのみそ汁
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
  • アボカド…1/2個
  • トマト…1/2個
  • 昆布水…1 1/4カップ
  • 白みそ…20〜30g
  • ・酒、オリーブ油
汁物 とろろの冷たい汁
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん
■「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとオクラのバターじょうゆ炒め
 オクラ…10本
 するめいか…1ぱい
 長ねぎ…1/2本
 にんにくのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・塩、バター

■「いかとオクラのバターじょうゆ炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとオクラのバターじょうゆ炒め
 オクラ…10本
 するめいか…1ぱい
 長ねぎ…1/2本
 にんにくのみじん切り…大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・塩、バター

【副菜】なすと桜えびのレンジナムル
 なす…2個
 桜えび…大さじ1
 ごま油…大さじ1
 塩、粗びき黒こしょう…各少々

【副菜】豆苗とごぼうのマヨあえ
 豆苗…1/2袋
 ごぼう…20cm
 マヨだれ
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/3
  ・七味とうがらし…小さじ1/4


【汁物】アボカドとトマトのみそ汁
 パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
 アボカド…1/2個
 トマト…1/2個
 昆布水…1 1/4カップ
 白みそ…20〜30g
 ・酒、オリーブ油



【汁物】とろろの冷たい汁
 長いも…6cm(約150g)
 しょうがのせん切り…適宜
 青のり…適宜
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ、みりん

いかとオクラのバターじょうゆ炒め
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…10本
  • するめいか…1ぱい
  • 長ねぎ…1/2本
  • にんにくのみじん切り…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なすと桜えびのレンジナムル
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 桜えび…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆苗とごぼうのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アボカドとトマトのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
  • アボカド…1/2個
  • トマト…1/2個
  • 昆布水…1 1/4カップ
  • 白みそ…20〜30g
  • ・酒、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろの冷たい汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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