ヘルシーチキンカレー

材料（２人分）

とりもも肉(皮なし)
　小１枚(約200g)
ゆで卵
　１個
ブロッコリー
　1/3個
しめじ
　１パック(約100g)
玉ねぎ
　1/2個
にんにくのみじん切り
　1/2片分
しょうがのみじん切り
　1/2かけ分
しらたきご飯(でき上がり分より使う)
　茶碗大盛り２杯分(約300g)
　　(作りやすい分量・５〜６人分)
　・しらたき(アク抜き不要のもの)
　　１袋(約200g)
　・米
　　２合
顆粒スープの素
　小さじ２
カレールウ
　20g
・カレー粉、トマトケチャップ

• とりもも肉(皮なし)

  小１枚(約200g)

• ゆで卵

  １個

• ブロッコリー

  1/3個

• しめじ

  １パック(約100g)

• 玉ねぎ

  1/2個

• にんにくのみじん切り

  1/2片分

• しょうがのみじん切り

  1/2かけ分

• しらたきご飯(でき上がり分より使う)

  茶碗大盛り２杯分(約300g)

• 　　(作りやすい分量・５〜６人分)

• 　・しらたき(アク抜き不要のもの)

  １袋(約200g)

• 　・米

  ２合

• 顆粒スープの素

  小さじ２

• カレールウ

  20g

• ・カレー粉、トマトケチャップ

1. 1

   しらたきご飯を作る。米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水けをきり、細かく刻む。

2. 2

   炊飯器に米を入れ、普通の水加減にする。しらたきをのせ、普通に炊く。炊き上がったらさっと混ぜる。

   

   細かく刻んだしらたきを米と一緒に普通に炊く。味も食感も、見た目も違和感ナシ！

1. 1

   ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約１分30秒加熱する。しめじは小房に分ける。玉ねぎを縦半分に切り、半分は７〜８mm幅のくし形切り、残りはみじん切りにする。とり肉は一口大に切る。

2. 2

   フライパンにカレー粉大さじ1/2、スープの素、水２　1/2カップ、とり肉を入れて火にかける。煮立ったらアクを取り、しめじ、玉ねぎ、にんにく、しょうがを加え、弱火にして時々混ぜながら約８分煮る。

3. 3

   いったん火を止め、カレールウ、ケチャップ大さじ１を加えて混ぜる。ルウが溶けたら再び弱火にかけ、４〜５分煮る。ブロッコリーを加えてさっと混ぜる。

   

   カレールウはカロリーが高いので、２人で１人分に。その分、カレー粉やケチャップ、香味野菜をプラス。

4. 4

   器にしらたきご飯を盛り、３をかける。ゆで卵を５mm厚さの輪切りにして添える。

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