「焼きさばの中華だれ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み561-585kcal
主菜
焼きさばの中華だれ 310kcal
副菜
にんじんの甘酢サラダ 21kcal
きゅうりと貝割れ菜のサラダ 29kcal
汁もの
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal
トマトとセロリのスープ 12kcal

青魚にピッタリのピリ辛だれ

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜焼きさばの中華だれ

さば…2切れ(半身分)

生しいたけ…3枚

エリンギ…2本

中華だれ

 ・長ねぎのみじん切り…10cm分

 ・しょうがのみじん切り…1かけ分

 ・にんにくのみじん切り…1片分

 ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1

 ・砂糖…小さじ1

 ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2

・塩、サラダ油、酒

副菜

にんじん…1/2本

貝割れ菜…1/3パック

・甘酢

 ・酢…小さじ2

 ・塩…小さじ1/3

 ・砂糖…小さじ1/4

きゅうり…1本

貝割れ菜…1/2パック

酢…小さじ2

オリーブ油…小さじ1

塩…少々

汁もの

ブロッコリー…1/2個

焼きのり…1/2枚

水…2カップ

とりガラスープの素…小さじ1

しょうゆ、塩、こしょう…各少々

ラー油…少々

ミニトマト…3個

セロリ…1/4本

水…2カップ

酒…大さじ1

とりガラスープの素…小さじ1~1 1/2

粗びき黒こしょう…少々

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■「焼きさばの中華だれ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】焼きさばの中華だれ
 さば…2切れ(半身分)
 生しいたけ…3枚
 エリンギ…2本
 中華だれ
  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  ・にんにくのみじん切り…1片分
  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・塩、サラダ油、酒

カロリー:ごはん込みkcal

焼きさばの中華だれ
材料 (2人分)
  • さば…2切れ(半身分)
  •  ・にんにくのみじん切り…1片分
  • 生しいたけ…3枚
  •  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1
  • エリンギ…2本
  •  ・砂糖…小さじ1
  • 中華だれ
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  •  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  • ・塩、サラダ油、酒
  •  ・しょうがのみじん切り…1かけ分

    焼きさばの中華だれの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんの甘酢サラダ きゅうりと貝割れ菜のサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  •  ・酢…小さじ2
  • 貝割れ菜…1/3パック
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・甘酢
  •  ・砂糖…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • きゅうり…1本
  • オリーブ油…小さじ1
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 塩…少々
  • 酢…小さじ2

    にんじんの甘酢サラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    きゅうりと貝割れ菜のサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーとのりのスープ トマトとセロリのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 焼きのり…1/2枚
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ラー油…少々
材料 (2人分)
  • ミニトマト…3個
  • 酒…大さじ1
  • セロリ…1/4本
  • とりガラスープの素…小さじ1~1 1/2
  • 水…2カップ
  • 粗びき黒こしょう…少々

    ブロッコリーとのりのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    トマトとセロリのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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