「焼きさばの中華だれ」の太らない献立

主菜
焼きさばの中華だれ 310kcal
副菜
にんじんの甘酢サラダ 21kcal
きゅうりと貝割れ菜のサラダ 29kcal
汁もの
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal
トマトとセロリのスープ 12kcal
合計
561-585kcal(ごはん込み)

青魚にピッタリのピリ辛だれ

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 焼きさばの中華だれ
  • さば…2切れ(半身分)
  • 生しいたけ…3枚
  • エリンギ…2本
  • 中華だれ
  •  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  •  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  •  ・にんにくのみじん切り…1片分
  •  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・塩、サラダ油、酒
副菜 にんじんの甘酢サラダ
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4
副菜 きゅうりと貝割れ菜のサラダ
  • きゅうり…1本
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 酢…小さじ2
  • オリーブ油…小さじ1
  • 塩…少々
汁物 ブロッコリーとのりのスープ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々
汁物 トマトとセロリのスープ
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「焼きさばの中華だれ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】焼きさばの中華だれ
 さば…2切れ(半身分)
 生しいたけ…3枚
 エリンギ…2本
 中華だれ
  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  ・にんにくのみじん切り…1片分
  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・塩、サラダ油、酒

■「焼きさばの中華だれ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】焼きさばの中華だれ
 さば…2切れ(半身分)
 生しいたけ…3枚
 エリンギ…2本
 中華だれ
  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  ・にんにくのみじん切り…1片分
  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・塩、サラダ油、酒

【副菜】にんじんの甘酢サラダ
 にんじん…1/2本
 貝割れ菜…1/3パック
 ・甘酢
  ・酢…小さじ2
  ・塩…小さじ1/3
  ・砂糖…小さじ1/4

【副菜】きゅうりと貝割れ菜のサラダ
 きゅうり…1本
 貝割れ菜…1/2パック
 酢…小さじ2
 オリーブ油…小さじ1
 塩…少々


【汁物】ブロッコリーとのりのスープ
 ブロッコリー…1/2個
 焼きのり…1/2枚
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 しょうゆ、塩、こしょう…各少々
 ラー油…少々



【汁物】トマトとセロリのスープ
 ミニトマト…3個
 セロリ…1/4本
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
 粗びき黒こしょう…少々

焼きさばの中華だれ
の作り方

材料(2人分)
  • さば…2切れ(半身分)
  • 生しいたけ…3枚
  • エリンギ…2本
  • 中華だれ
  •  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  •  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  •  ・にんにくのみじん切り…1片分
  •  ・しょうゆ、ごま油…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・塩、サラダ油、酒

※副菜を選んでください。

にんじんの甘酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4

きゅうりと貝割れ菜のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 酢…小さじ2
  • オリーブ油…小さじ1
  • 塩…少々

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々

トマトとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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