「焼きさばの中華だれ」の太らない献立

Name: 「焼きさばの中華だれ」の太らない献立
Yield: ２人分
Cuisine: 中華
Ingredients: さば…２切れ(半身分); 生しいたけ…３枚; エリンギ…２本; 中華だれ; ・長ねぎのみじん切り…10cm分; ・しょうがのみじん切り…１かけ分; ・にんにくのみじん切り…１片分; ・しょうゆ、ごま油…各大さじ１; ・砂糖…小さじ１; ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2; ・塩、サラダ油、酒; にんじん…1/2本; 貝割れ菜…1/3パック; ・甘酢; ・酢…小さじ２; ・塩…小さじ1/3; ・砂糖…小さじ1/4; きゅうり…1本; 貝割れ菜…1/2パック; 酢…小さじ2; オリーブ油…小さじ1; 塩…少々; ブロッコリー…1/2個; 焼きのり…1/2枚; 水…2カップ; とりガラスープの素…小さじ1; しょうゆ、塩、こしょう…各少々; ラー油…少々; ミニトマト…３個; セロリ…1/4本

使い方ガイド

主菜

副菜
汁もの

主菜

焼きさばの中華だれ

310kcal
副菜

にんじんの甘酢サラダ

21kcal
副菜

きゅうりと貝割れ菜のサラダ

29kcal
汁もの

ブロッコリーとのりのスープ

28kcal
汁もの

トマトとセロリのスープ

12kcal

合計

310kcal

（ごはん込み）

主な食材：

さば、しいたけ、エリンギ、長ねぎ、しょうがのみじん切り、にんにくのみじん切り

ジャンル：中華

レシピ作成・調理：村田裕子

撮影：福岡拓

献立の材料（２人分）

主菜主菜

さば２切れ(半身分)
生しいたけ３枚
エリンギ２本
中華だれ
　・長ねぎのみじん切り 10cm分
　・しょうがのみじん切り１かけ分
　・にんにくのみじん切り１片分
　・しょうゆ、ごま油各大さじ１
　・砂糖小さじ１
　・豆板醤(トウバンジャン) 小さじ1/2
・塩、サラダ油、酒

主菜副菜汁もの

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焼きさばの中華だれの作り方

1 さばは皮目に十字に切り目を入れ、塩少々を全体にふる。しいたけは軸を除いて半分に切り、エリンギは長さを半分に切って縦５mm幅に切る。
2 中華だれの材料を混ぜ合わせる。
3 フライパンに油大さじ１を熱し、さばの皮目を下にして並べ入れる。２〜３分焼いてこんがりと焼き色がついたら上下を返し、端に寄せて、あいたところに、しいたけとエリンギを入れて１〜２分炒める。油がまわったらきのこに酒大さじ１をふってふたをし、１〜２分蒸し焼きにする。皿に盛り、２をかける。

さばは皮目から、しっかり焼き色がつくまで焼くと臭みが抑えられ、盛りつけるときも見栄えがよくなる。