「鮭の南蛮漬け」の太らない献立

主菜
鮭の南蛮漬け 245kcal
副菜
きのこのおひたしとろろがけ 20kcal
いんげんののりごまあえ 17kcal
汁もの
きゅうりの具だくさんおかずスープ 63kcal
ペイザンヌ風スープ 67kcal
合計
543-550kcal(ごはん込み)

しっかり味がからんで美味

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 鮭の南蛮漬け
  • 生鮭…2切れ
  • 下味
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・片栗粉…大さじ2
  • 長ねぎ…1/2本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 漬け汁
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  •  ・削りがつお小1袋(3g)+湯1/2カップ
  •  ・酢、酒…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • ・揚げ油
副菜 きのこのおひたしとろろがけ
副菜 いんげんののりごまあえ
  • さやいんげん…1袋(約100g)
  • 刻みのり…適宜
  • いりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ
汁物 きゅうりの具だくさんおかずスープ
  • きゅうり…2本
  • にんじん…4cm(約40g)
  • ザーサイ…30g
  • 白いりごま…小さじ1
  • スープ
  •  ・とりささ身…2本
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2 1/2カップ
  • ・塩、こしょう、ごま油
汁物 ペイザンヌ風スープ
  • じゃがいも…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 固形スープの素…1/2個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・こしょう、塩
■「鮭の南蛮漬け」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】鮭の南蛮漬け
 生鮭…2切れ
 下味
  ・酒…大さじ1
  ・片栗粉…大さじ2
 長ねぎ…1/2本
 赤パプリカ…1/2個
 漬け汁
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  ・削りがつお小1袋(3g)+湯1/2カップ
  ・酢、酒…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
 ・揚げ油

■「鮭の南蛮漬け」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】鮭の南蛮漬け
 生鮭…2切れ
 下味
  ・酒…大さじ1
  ・片栗粉…大さじ2
 長ねぎ…1/2本
 赤パプリカ…1/2個
 漬け汁
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  ・削りがつお小1袋(3g)+湯1/2カップ
  ・酢、酒…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
 ・揚げ油

【副菜】きのこのおひたしとろろがけ
 好みのきのこ(エリンギ、しめじ、えのきたけ、生しいたけなど)…100g
 長いものすりおろし…約3cm分
 だし汁…1カップ
 ・塩、しょうゆ

【副菜】いんげんののりごまあえ
 さやいんげん…1袋(約100g)
 刻みのり…適宜
 いりごま(白)…大さじ1
 だし汁…大さじ1
 ・塩、しょうゆ


【汁物】きゅうりの具だくさんおかずスープ
 きゅうり…2本
 にんじん…4cm(約40g)
 ザーサイ…30g
 白いりごま…小さじ1
 スープ
  ・とりささ身…2本
  ・酒…大さじ1
  ・水…2 1/2カップ
 ・塩、こしょう、ごま油



【汁物】ペイザンヌ風スープ
 じゃがいも…1個
 玉ねぎ…1/2個
 固形スープの素…1/2個
 パセリのみじん切り…適宜
 ・こしょう、塩

鮭の南蛮漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • 下味
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・片栗粉…大さじ2
  • 長ねぎ…1/2本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 漬け汁
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  •  ・削りがつお小1袋(3g)+湯1/2カップ
  •  ・酢、酒…各大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • ・揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きのこのおひたしとろろがけ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 好みのきのこ(エリンギ、しめじ、えのきたけ、生しいたけなど)…100g
  • 長いものすりおろし…約3cm分
  • だし汁…1カップ
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

いんげんののりごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…1袋(約100g)
  • 刻みのり…適宜
  • いりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

きゅうりの具だくさんおかずスープ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…2本
  • にんじん…4cm(約40g)
  • ザーサイ…30g
  • 白いりごま…小さじ1
  • スープ
  •  ・とりささ身…2本
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・水…2 1/2カップ
  • ・塩、こしょう、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ペイザンヌ風スープ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 固形スープの素…1/2個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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