「鮭の南蛮漬け」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み543-550kcal
主菜
鮭の南蛮漬け 245kcal
副菜
きのこのおひたしとろろがけ 20kcal
いんげんののりごまあえ 17kcal
汁もの
きゅうりの具だくさんおかずスープ 63kcal
ペイザンヌ風スープ 67kcal

しっかり味がからんで美味

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜鮭の南蛮漬け

生鮭…2切れ

下味

 ・酒…大さじ1

 ・片栗粉…大さじ2

長ねぎ…1/2本

赤パプリカ…1/2個

漬け汁

 ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分

 ・削りがつお小1袋(3g)+湯1/2カップ

 ・酢、酒…各大さじ1

 ・しょうゆ…大さじ1/2

・揚げ油

副菜

好みのきのこ(エリンギしめじえのきたけ生しいたけなど)…100g

長いものすりおろし…約3cm分

だし汁…1カップ

・塩、しょうゆ

さやいんげん…1袋(約100g)

刻みのり…適宜

いりごま(白)…大さじ1

だし汁…大さじ1

・塩、しょうゆ

汁もの

きゅうり…2本

にんじん…4cm(約40g)

ザーサイ…30g

白いりごま…小さじ1

スープ

 ・とりささ身…2本

 ・酒…大さじ1

 ・水…2 1/2カップ

・塩、こしょう、ごま油

じゃがいも…1個

玉ねぎ…1/2個

固形スープの素…1/2個

パセリのみじん切り…適宜

・こしょう、塩

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■「鮭の南蛮漬け」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】鮭の南蛮漬け
 生鮭…2切れ
 下味
  ・酒…大さじ1
  ・片栗粉…大さじ2
 長ねぎ…1/2本
 赤パプリカ…1/2個
 漬け汁
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  ・削りがつお小1袋(3g)+湯1/2カップ
  ・酢、酒…各大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
 ・揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

鮭の南蛮漬け
材料 (2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • 漬け汁
  • 下味
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・削りがつお小1袋(3g)+湯1/2カップ
  •  ・片栗粉…大さじ2
  •  ・酢、酒…各大さじ1
  • 長ねぎ…1/2本
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  • 赤パプリカ…1/2個
  • ・揚げ油

    鮭の南蛮漬けの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きのこのおひたしとろろがけ いんげんののりごまあえ

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • 好みのきのこ(エリンギ、しめじ、えのきたけ、生しいたけなど)…100g
  • だし汁…1カップ
  • 長いものすりおろし…約3cm分
  • ・塩、しょうゆ
材料 (2人分)
  • さやいんげん…1袋(約100g)
  • だし汁…大さじ1
  • 刻みのり…適宜
  • ・塩、しょうゆ
  • いりごま(白)…大さじ1

    きのこのおひたしとろろがけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    いんげんののりごまあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

きゅうりの具だくさんおかずスープ ペイザンヌ風スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…2本
  •  ・とりささ身…2本
  • にんじん…4cm(約40g)
  •  ・酒…大さじ1
  • ザーサイ…30g
  •  ・水…2 1/2カップ
  • 白いりごま…小さじ1
  • ・塩、こしょう、ごま油
  • スープ
材料 (2人分)
  • じゃがいも…1個
  • パセリのみじん切り…適宜
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ・こしょう、塩
  • 固形スープの素…1/2個

    きゅうりの具だくさんおかずスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ペイザンヌ風スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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