「えのきとささ身の梅炒め」の太らない献立

Name: 「えのきとささ身の梅炒め」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

えのきとささ身の梅炒め

副菜

菜の花の白あえ

ひじきと豆野菜のサラダ

汁もの

アボカドのみそ汁

玉ねぎとじゃがいものみそ汁

カロリー: ごはん込み570-616kcal

主菜: えのきとささ身の梅炒め 177kcal

副菜: 菜の花の白あえ 115kcal; ひじきと豆野菜のサラダ 124kcal

汁もの: アボカドのみそ汁 97kcal; 玉ねぎとじゃがいものみそ汁 60kcal

食欲がない日も、あっさり梅味で箸が進む

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜えのきとささ身の梅炒め

えのきたけ…大１袋(約200g)

とりささ身…３本(約150g)

豆苗…1/2パック(約50g)

梅干し…大１個

・塩、こしょう、みりん、サラダ油、酒

副菜

菜の花…１束(約150g)

あえごろも

　・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)

　・白すりごま…大さじ２

　・砂糖…小さじ２

　・しょうゆ…小さじ1/2

　・塩…少々

ひじき(乾燥)…８g

グリーンアスパラガス…２本

スナップえんどう…５個

絹さや…８本

レタス…1/8個

ドレッシング

　・マヨネーズ、酢、オリーブ油…各大さじ１

　・塩、粗びき黒こしょう…各適量

・塩

汁もの

玉ねぎ…1/4個

アボカド…1/2個

だし汁…２カップ

みそ…大さじ１

万能ねぎの小口切り…２本分

玉ねぎ…1/4個

じゃがいも…1/2個

絹さや…６枚

だし汁…１　3/4カップ

・塩、みそ

■「えのきとささ身の梅炒め」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】えのきとささ身の梅炒め
　えのきたけ…大１袋(約200g)
　とりささ身…３本(約150g)
　豆苗…1/2パック(約50g)
　梅干し…大１個
　・塩、こしょう、みりん、サラダ油、酒

カロリー：ごはん込みkcal

えのきとささ身の梅炒め

使い方ガイド

材料（２人分）

えのきたけ…大１袋(約200g)
梅干し…大１個
とりささ身…３本(約150g)
・塩、こしょう、みりん、サラダ油、酒
豆苗…1/2パック(約50g)

えのきとささ身の梅炒めの作り方

ささ身は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。えのきたけは長さを半分に切ってほぐす。豆苗も長さを半分に切る。梅干しは種を除いてたたき、みりん大さじ１と混ぜる。
フライパンに油大さじ１を熱し、ささ身を１～２分炒める。白っぽくなってきたらえのきたけと豆苗を加えて強めの中火にし、酒大さじ１をふる。えのきたけがしんなりするまでさらに１～２分炒める。
１の梅みりんだれを加え、さっと炒め合わせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

高栄養・低カロリーな「とりささ身」を使った献立一週間

※副菜を選んでください。

菜の花の白あえ
ひじきと豆野菜のサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

菜の花…１束(約150g)
　・砂糖…小さじ２
あえごろも
　・しょうゆ…小さじ1/2
　・絹ごし豆腐…1/3丁(約100g)
　・塩…少々
　・白すりごま…大さじ２

材料（２人分）

ひじき(乾燥)…８g
ドレッシング
グリーンアスパラガス…２本
　・マヨネーズ、酢、オリーブ油…各大さじ１
スナップえんどう…５個
　・塩、粗びき黒こしょう…各適量
絹さや…８本
・塩
レタス…1/8個

菜の花の白あえの作り方

菜の花は根元を１cm切り落とし、たっぷりの水に10～20分つけてシャキッとさせ、水をきる。長さを半分に切り、茎はさらに縦半分に切る。
直径約18cmの耐熱ボウルに菜の花の茎を入れ、残りを上にのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約２分30秒加熱し、すぐに冷水にとる。２～３cm長さに切って水けを絞る。
ボウルに豆腐をくずし入れ、ほかのあえごろもの材料を加えて泡立て器でなめらかに混ぜる。２を加えてあえる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

高栄養・低カロリーな「とりささ身」を使った献立一週間

ひじきと豆野菜のサラダの作り方

ひじきは水でもどして熱湯でさっとゆで、水けをしっかりきる。
アスパラガスは根元のかたい部分を少し落とし、長さを半分に切る。塩を加えた熱湯でアスパラガス、スナップえんどう、絹さやをゆで、ざるに上げて、湯をきる。アスパラガスはさらに、絹さやとともに斜め半分に切り、スナップえんどうは半分に開く。
レタスは２等分のくし形に切って器に広げ、１、２を盛ってドレッシングを回しかける。