「中華風チキンライス」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
558-639kcal
主食
中華風チキンライス 446kcal
副菜
しらたきのエスニック風 50kcal
里いもの明太マヨあえ 68kcal
汁もの
けんちんスープ 125kcal
中華かき玉スープ 62kcal

ケチャップの代わりにオイスターソースで☆ きのこもたっぷりの中華風チキンライス

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主食中華風チキンライス

とりもも肉…1/2枚(約120g)

玉ねぎ…1/2個

チンゲンサイ…1株

しめじ…1/2パック(約50g)

まいたけ…1/2パック(約50g)

温かいご飯…350g

オイスターソース…大さじ1

・オリーブ油、塩、しょうゆ

副菜

しらたき…1玉

ドレッシング

 ・万能ねぎの小口切り…3本分

 ・しょうがのせん切り…1/2かけ分

 ・レモンの絞り汁…大さじ1

 ・ごま油…小さじ2

 ・ナンプラー…小さじ1

 ・こしょう…少々

里いも…2個

万能ねぎの小口切り…1本分

明太マヨ

 ・からし明太子(ほぐしたもの)…大さじ1

 ・牛乳、マヨネーズ…各大さじ1/2

汁もの

もめん豆腐…1/2丁

にんじん…3cm

長ねぎ…1/2本

ごま油…大さじ1

水…2カップ

とりガラスープの素…小さじ1/2~2/3

・塩、こしょう

卵…1個

しょうが…少々

青ねぎ…少々

中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1~2

水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)

・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

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■「中華風チキンライス」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主食】中華風チキンライス
 とりもも肉…1/2枚(約120g)
 玉ねぎ…1/2個
 チンゲンサイ…1株
 しめじ…1/2パック(約50g)
 まいたけ…1/2パック(約50g)
 温かいご飯…350g
 オイスターソース…大さじ1
 ・オリーブ油、塩、しょうゆ

カロリー:kcal

中華風チキンライス
材料 (2人分)
  • とりもも肉…1/2枚(約120g)
  • まいたけ…1/2パック(約50g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 温かいご飯…350g
  • チンゲンサイ…1株
  • オイスターソース…大さじ1
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • ・オリーブ油、塩、しょうゆ

    中華風チキンライスの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

しらたきのエスニック風 里いもの明太マヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しらたき…1玉
  •  ・レモンの絞り汁…大さじ1
  • ドレッシング
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  •  ・ナンプラー…小さじ1
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・こしょう…少々
材料 (2人分)
  • 里いも…2個
  •  ・からし明太子(ほぐしたもの)…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  •  ・牛乳、マヨネーズ…各大さじ1/2
  • 明太マヨ

    しらたきのエスニック風の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    里いもの明太マヨあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

けんちんスープ 中華かき玉スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 水…2カップ
  • にんじん…3cm
  • とりガラスープの素…小さじ1/2~2/3
  • 長ねぎ…1/2本
  • ・塩、こしょう
  • ごま油…大さじ1
材料 (2人分)
  • 卵…1個
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1~2
  • しょうが…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • 青ねぎ…少々
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

    けんちんスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    中華かき玉スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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