「中華風チキンライス」の太らない献立

主食
中華風チキンライス 446kcal
副菜
しらたきのエスニック風 50kcal
里いもの明太マヨあえ 68kcal
汁もの
けんちんスープ 125kcal
中華かき玉スープ 62kcal
合計
558-639kcal

ケチャップの代わりにオイスターソースで☆ きのこもたっぷりの中華風チキンライス

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主食 中華風チキンライス
副菜 しらたきのエスニック風
  • しらたき…1玉
  • ドレッシング
  •  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・レモンの絞り汁…大さじ1
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・ナンプラー…小さじ1
  •  ・こしょう…少々
副菜 里いもの明太マヨあえ
  • 里いも…2個
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  • 明太マヨ
  •  ・からし明太子(ほぐしたもの)…大さじ1
  •  ・牛乳、マヨネーズ…各大さじ1/2
汁物 けんちんスープ
  • もめん豆腐…1/2丁
  • にんじん…3cm
  • 長ねぎ…1/2本
  • ごま油…大さじ1
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2〜2/3
  • ・塩、こしょう
汁物 中華かき玉スープ
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
■「中華風チキンライス」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】中華風チキンライス
 とりもも肉…1/2枚(約120g)
 玉ねぎ…1/2個
 チンゲン菜…1株
 しめじ…1/2パック(約50g)
 まいたけ…1/2パック(約50g)
 温かいご飯…350g
 オイスターソース…大さじ1
 ・オリーブ油、塩、しょうゆ

■「中華風チキンライス」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】中華風チキンライス
 とりもも肉…1/2枚(約120g)
 玉ねぎ…1/2個
 チンゲン菜…1株
 しめじ…1/2パック(約50g)
 まいたけ…1/2パック(約50g)
 温かいご飯…350g
 オイスターソース…大さじ1
 ・オリーブ油、塩、しょうゆ

【副菜】しらたきのエスニック風
 しらたき…1玉
 ドレッシング
  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  ・レモンの絞り汁…大さじ1
  ・ごま油…小さじ2
  ・ナンプラー…小さじ1
  ・こしょう…少々

【副菜】里いもの明太マヨあえ
 里いも…2個
 万能ねぎの小口切り…1本分
 明太マヨ
  ・からし明太子(ほぐしたもの)…大さじ1
  ・牛乳、マヨネーズ…各大さじ1/2


【汁物】けんちんスープ
 もめん豆腐…1/2丁
 にんじん…3cm
 長ねぎ…1/2本
 ごま油…大さじ1
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1/2〜2/3
 ・塩、こしょう



【汁物】中華かき玉スープ
 卵…1個
 しょうが…少々
 青ねぎ…少々
 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
 ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

中華風チキンライス
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…1/2枚(約120g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • チンゲン菜…1株
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • まいたけ…1/2パック(約50g)
  • 温かいご飯…350g
  • オイスターソース…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

しらたきのエスニック風
の作り方

材料(2人分)
  • しらたき…1玉
  • ドレッシング
  •  ・万能ねぎの小口切り…3本分
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・レモンの絞り汁…大さじ1
  •  ・ごま油…小さじ2
  •  ・ナンプラー…小さじ1
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

里いもの明太マヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…2個
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  • 明太マヨ
  •  ・からし明太子(ほぐしたもの)…大さじ1
  •  ・牛乳、マヨネーズ…各大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

けんちんスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1/2丁
  • にんじん…3cm
  • 長ねぎ…1/2本
  • ごま油…大さじ1
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2〜2/3
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

中華かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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