「ゆでいかの野菜あんかけ」の太らない献立

主菜
ゆでいかの野菜あんかけ 205kcal
副菜
にんじんサラダ 124kcal
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal
汁もの
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal
トマトとセロリのスープ 12kcal
合計
559-592kcal(ごはん込み)

コロコロ野菜で食感も栄養も◎

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 ゆでいかの野菜あんかけ
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • なす…1/2個
  • 枝豆…200g(正味50g)
  • とうもろこし…80g(正味50g)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • 長ねぎ…1/4本
  • 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
  • オイスターソース…小さじ2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう
副菜 にんじんサラダ
  • にんじん…1本
  • ドレッシング
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ3
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・レモン汁(または酢)…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩
副菜 ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)
汁物 ブロッコリーとのりのスープ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々
汁物 トマトとセロリのスープ
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「ゆでいかの野菜あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 なす…1/2個
 枝豆…200g(正味50g)
 とうもろこし…80g(正味50g)
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 長ねぎ…1/4本
 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
 オイスターソース…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
 ・酒、ごま油、塩、こしょう

■「ゆでいかの野菜あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゆでいかの野菜あんかけ
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 なす…1/2個
 枝豆…200g(正味50g)
 とうもろこし…80g(正味50g)
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 長ねぎ…1/4本
 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
 オイスターソース…小さじ2
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
 ・酒、ごま油、塩、こしょう

【副菜】にんじんサラダ
 にんじん…1本
 ドレッシング
  ・パセリのみじん切り…大さじ3
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・レモン汁(または酢)…大さじ1
  ・はちみつ…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ・塩

【副菜】ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
 ごぼう…1/5本
 水菜…2株
 ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)


【汁物】ブロッコリーとのりのスープ
 ブロッコリー…1/2個
 焼きのり…1/2枚
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 しょうゆ、塩、こしょう…各少々
 ラー油…少々



【汁物】トマトとセロリのスープ
 ミニトマト…3個
 セロリ…1/4本
 水…2カップ
 酒…大さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
 粗びき黒こしょう…少々

ゆでいかの野菜あんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • なす…1/2個
  • 枝豆…200g(正味50g)
  • とうもろこし…80g(正味50g)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • 長ねぎ…1/4本
  • 中華スープ(とりがらスープの素小さじ1/2+水)…1カップ
  • オイスターソース…小さじ2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ2)
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

にんじんサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • ドレッシング
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ3
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・レモン汁(または酢)…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩

ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々

トマトとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…3個
  • セロリ…1/4本
  • 水…2カップ
  • 酒…大さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1〜1 1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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