「ゆでどりのエスニック風サラダ」の太らない献立

Name: 「ゆでどりのエスニック風サラダ」の太らない献立
Yield: ２～３人分

使い方ガイド

主菜

ゆでどりのエスニック風サラダ

副菜

きのこのピーナッツ炒め

もやしのカレーマヨ炒め

汁もの

オニオンスープ

卵とピーマンのスープ

カロリー: ごはん込み599-643kcal

主菜: ゆでどりのエスニック風サラダ 227kcal

副菜: きのこのピーナッツ炒め 117kcal; もやしのカレーマヨ炒め 156kcal

汁もの: オニオンスープ 37kcal; 卵とピーマンのスープ 42kcal

ナンプラー風味のねぎ油やグレープフルーツで香りよく

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２～３人分）

食材一覧

主菜ゆでどりのエスニック風サラダ

とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)

グレープフルーツ…1個

キャベツ…1/4個

にんじん…1/2本

香菜(シャンツァイ)…1株

ねぎ油

　・万能ねぎの小口切り…6～7本分

　・にんにくのみじん切り…1片分

　・赤とうがらし…1本

　・酢、サラダ油、ナンプラー…各大さじ2

　・砂糖…大さじ１　1/2

　・塩…少々

・酒、塩

副菜

しいたけ…４枚

まいたけ…１パック(約100g)

にんにくのみじん切り…１片分

パセリのみじん切り…大さじ２

バターピーナッツ…15g

・オリーブ油、塩、こしょう

もやし…１袋

万能ねぎ…適宜

・サラダ油、マヨネーズ、カレー粉、塩

汁もの

玉ねぎ…1個

とりガラスープの素…小さじ1

・塩、こしょう

ピーマン…１個

卵黄…１個分

固形スープの素…1/2個

■「ゆでどりのエスニック風サラダ」の太らない献立
献立の材料（２～３人分）　

・食材一覧
【主菜】ゆでどりのエスニック風サラダ
　とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)
　グレープフルーツ…1個
　キャベツ…1/4個
　にんじん…1/2本
　香菜(シャンツァイ)…1株
　ねぎ油
　　・万能ねぎの小口切り…6～7本分
　　・にんにくのみじん切り…1片分
　　・赤とうがらし…1本
　　・酢、サラダ油、ナンプラー…各大さじ2
　　・砂糖…大さじ１　1/2
　　・塩…少々
　・酒、塩

カロリー：ごはん込みkcal

ゆでどりのエスニック風サラダ

使い方ガイド

材料（２～３人分）

とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)
　・にんにくのみじん切り…1片分
グレープフルーツ…1個
　・赤とうがらし…1本
キャベツ…1/4個
　・酢、サラダ油、ナンプラー…各大さじ2
にんじん…1/2本
　・砂糖…大さじ１　1/2
香菜(シャンツァイ)…1株
　・塩…少々
ねぎ油
・酒、塩
　・万能ねぎの小口切り…6～7本分

ゆでどりのエスニック風サラダの作り方

鍋にたっぷりの湯を沸かし、酒大さじ1を加えて火を止める。とり肉を加え、ふたをして約30分そのままおいて余熱で火を通す。湯をきり、粗熱がとれたら細かく裂く。

とりむね肉は火を入れ過ぎるとパサついたり、かたくなったりするので、余熱でじんわり火を通していく。
ねぎ油を作る。とうがらしは半分にちぎり、種を除く。大きめの耐熱ボウルに万能ねぎを入れる。フライパンに油、にんにくを入れて弱火にかけ、こんがりしたらボウルに加える。同じフライパンにとうがらし、ナンプラー、酢、砂糖、塩を入れて弱火にかけ、砂糖が溶けたら粗熱をとってボウルに加えて混ぜる。
グレープフルーツは薄皮の間に包丁を入れて房をはずす。残った果汁は大さじ1とりおく。キャベツは熱湯でさっとゆで、ざるにあける。粗熱をとり、細切りにして水けを絞る。にんじんは4～5cm長さのせん切りにし、別のボウルに入れて塩もみして水けが出たら絞る。香菜はざく切りにする。
２のボウルに１、キャベツ、にんじんを加えてあえる。グレープフルーツと果汁を加えてあえる。器に盛り、香菜をのせる。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

やわらかくて高たんぱく質、低脂肪なのが魅力的！とりむね肉を使った献立1週間

※副菜を選んでください。

きのこのピーナッツ炒め
もやしのカレーマヨ炒め

使い方ガイド

材料（２人分）

しいたけ…４枚
パセリのみじん切り…大さじ２
まいたけ…１パック(約100g)
バターピーナッツ…15g
にんにくのみじん切り…１片分
・オリーブ油、塩、こしょう

材料（２人分）

もやし…１袋
・サラダ油、マヨネーズ、カレー粉、塩
万能ねぎ…適宜

きのこのピーナッツ炒めの作り方

しいたけは半分に切り、まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。ピーナッツはポリ袋に入れ、めん棒などでたたいて粗く砕く。
フライパンにオリーブ油大さじ１、にんにくを入れて熱し、香りが立ったらしいたけ、まいたけを加えて炒める。しんなりしたら塩、こしょうで味をととのえ、ピーナッツ、パセリを加えて炒め合わせる。