「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み563-565kcal
主菜
いかと豆腐のにんにく風味うま煮 250kcal
副菜
トマトと玉ねぎの甘酢サラダ 71kcal
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
汁もの
にらと桜えびのスープ 26kcal
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal

いかのうまみがだしになった

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかと豆腐のにんにく風味うま煮

いか…1ぱい

もめん豆腐…1丁

オクラ…6本

赤とうがらし…1~2本

にんにくのみじん切り…1片分

しょうがのみじん切り…小さじ1

合わせ調味料

 ・長ねぎのみじん切り…10cm分

 ・酒…大さじ1

 ・砂糖…小さじ1

 ・塩…小さじ1/4

 ・水…130ml

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1

 ・水…小さじ2

・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

副菜

玉ねぎ…1/2個

らっきょうの甘酢漬け…4個

トマト…1個

酢…大さじ1

はちみつ…小さじ2

豆苗…1/2袋

ごぼう…20cm

マヨだれ

 ・マヨネーズ…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1/3

 ・七味とうがらし…小さじ1/4

汁もの

桜えび…大さじ2

にんじん…1/4本(約40g)

にら…1/3わ(約40g)

・しょうゆ

グリーンアスパラガス…4~5本

カットわかめ(乾燥)…1g

だし汁…2カップ

・酒、みりん、塩、しょうゆ

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■「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかと豆腐のにんにく風味うま煮
 いか…1ぱい
 もめん豆腐…1丁
 オクラ…6本
 赤とうがらし…1~2本
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  ・酒…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…130ml
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

いかと豆腐のにんにく風味うま煮
材料 (2人分)
  • いか…1ぱい
  •  ・酒…大さじ1
  • もめん豆腐…1丁
  •  ・砂糖…小さじ1
  • オクラ…6本
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 赤とうがらし…1~2本
  •  ・水…130ml
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 水溶き片栗粉
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・水…小さじ2
  •  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  • ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

    いかと豆腐のにんにく風味うま煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトと玉ねぎの甘酢サラダ 豆苗とごぼうのマヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 酢…大さじ1
  • らっきょうの甘酢漬け…4個
  • はちみつ…小さじ2
  • トマト…1個
材料 (2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ごぼう…20cm
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  • マヨだれ
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

    トマトと玉ねぎの甘酢サラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    豆苗とごぼうのマヨあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらと桜えびのスープ アスパラガスとわかめのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にら…1/3わ(約40g)
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4~5本
  • だし汁…2カップ
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

    にらと桜えびのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    アスパラガスとわかめのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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