「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の太らない献立

主菜
いかと豆腐のにんにく風味うま煮 250kcal
副菜
トマトと玉ねぎの甘酢サラダ 71kcal
豆苗とごぼうのマヨあえ 69kcal
汁もの
にらと桜えびのスープ 26kcal
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
合計
563-565kcal(ごはん込み)

いかのうまみがだしになった

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 石川美香

献立の材料(2人分)

主菜 いかと豆腐のにんにく風味うま煮
  • いか…1ぱい
  • もめん豆腐…1丁
  • オクラ…6本
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…130ml
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう
副菜 トマトと玉ねぎの甘酢サラダ
  • 玉ねぎ…1/2個
  • らっきょうの甘酢漬け…4個
  • トマト…1個
  • 酢…大さじ1
  • はちみつ…小さじ2
副菜 豆苗とごぼうのマヨあえ
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
■「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかと豆腐のにんにく風味うま煮
 いか…1ぱい
 もめん豆腐…1丁
 オクラ…6本
 赤とうがらし…1〜2本
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  ・酒…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…130ml
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

■「いかと豆腐のにんにく風味うま煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかと豆腐のにんにく風味うま煮
 いか…1ぱい
 もめん豆腐…1丁
 オクラ…6本
 赤とうがらし…1〜2本
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 合わせ調味料
  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  ・酒…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…130ml
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

【副菜】トマトと玉ねぎの甘酢サラダ
 玉ねぎ…1/2個
 らっきょうの甘酢漬け…4個
 トマト…1個
 酢…大さじ1
 はちみつ…小さじ2

【副菜】豆苗とごぼうのマヨあえ
 豆苗…1/2袋
 ごぼう…20cm
 マヨだれ
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1/3
  ・七味とうがらし…小さじ1/4


【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ



【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

いかと豆腐のにんにく風味うま煮
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • もめん豆腐…1丁
  • オクラ…6本
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・長ねぎのみじん切り…10cm分
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…130ml
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・塩、ごま油、しょうゆ、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトと玉ねぎの甘酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • らっきょうの甘酢漬け…4個
  • トマト…1個
  • 酢…大さじ1
  • はちみつ…小さじ2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆苗とごぼうのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • ごぼう…20cm
  • マヨだれ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/3
  •  ・七味とうがらし…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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