「とりむね肉の青のりフライ」の献立

あえもの、スープを作ってからメインにとりかかります。スープは食べる前に温め直して。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 高杉純

献立の材料(2人分)

主菜 とりむね肉の青のりフライ
  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)
  • ピーマン…3個
  • パン粉…1/2カップ
  • 青のり…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・おろしにんにく…1/2片強分〈小さじ1/2〉
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
副菜 ズッキーニの昆布あえ
  • ズッキーニ…1/2本
  • 塩昆布…5g
  • 塩…少々
汁もの ハムとキャベツのスープ
  • ロースハム…2枚
  • キャベツ…125g
  • 水…1 1/2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4
■「とりむね肉の青のりフライ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)
 ピーマン…3個
 パン粉…1/2カップ
 青のり…大さじ1/2
 合わせ調味料
  ・おろしにんにく…1/2片強分〈小さじ1/2〉
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・塩…小さじ1/3

【副菜】None
 ズッキーニ…1/2本
 塩昆布…5g
 塩…少々

【汁もの】None
 ロースハム…2枚
 キャベツ…125g
 水…1 1/2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩…小さじ1/4

とりむね肉の青のりフライ
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)
  • ピーマン…3個
  • パン粉…1/2カップ
  • 青のり…大さじ1/2
  • 合わせ調味料
  •  ・おろしにんにく…1/2片強分〈小さじ1/2〉
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ズッキーニの昆布あえ
の作り方

材料(2人分)
  • ズッキーニ…1/2本
  • 塩昆布…5g
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ハムとキャベツのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ロースハム…2枚
  • キャベツ…125g
  • 水…1 1/2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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近藤幸子
近藤幸子
料理研究家、管理栄養士。料理教室「おいしい週末」主宰。料理学校でアシスタントと講師を務めた後、料理研究家として独立した。著書に「丸めないハンバーグ、包まないシュウマイ。ラクラク2ステップ料理107」(文化出版局)、「味が決まる! レシピがいらない中火で8分蒸し」(家の光協会)などがある。

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