「照り焼きチキンタルタルソースがけ」の献立

糖質合計8.4gの「ゆる糖質オフ」献立。卵をゆで始めたら、あえものを作ってスープの下ごしらえを。とり肉を焼いてソースを作り、主菜を仕上げたら、スープを火にかけて。 ※1献立の糖質量はトータルで20g以下を目安にしてください。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 照り焼きチキンタルタルソースがけ
  • とりもも肉…1枚(約200g)
  • 卵…1個
  • サラダ油…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…大さじ1/2
  • マヨネーズ…大さじ2
  • 塩…少々
副菜 小松菜の塩昆布あえ
  • 小松菜…1わ
  • 塩昆布…5g
  • しょうゆ…小さじ1
汁もの 切り干し大根とセロリの中華スープ
  • 切り干し大根…10g
  • セロリ(葉を含む)…1/2本
  • ザーサイ(味つき)…20g
  • 水…2カップ
  • しょうゆ…大さじ1/2
■「照り焼きチキンタルタルソースがけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】
 とりもも肉…1枚(約200g)
 卵…1個
 サラダ油…小さじ1
 しょうゆ…大さじ1
 みりん…大さじ1/2
 マヨネーズ…大さじ2
 塩…少々

【副菜】
 小松菜…1わ
 塩昆布…5g
 しょうゆ…小さじ1

【汁もの】
 切り干し大根…10g
 セロリ(葉を含む)…1/2本
 ザーサイ(味つき)…20g
 水…2カップ
 しょうゆ…大さじ1/2

照り焼きチキンタルタルソースがけ
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…1枚(約200g)
  • 卵…1個
  • サラダ油…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん…大さじ1/2
  • マヨネーズ…大さじ2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

小松菜の塩昆布あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 小松菜…1わ
  • 塩昆布…5g
  • しょうゆ…小さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

切り干し大根とセロリの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • セロリ(葉を含む)…1/2本
  • ザーサイ(味つき)…20g
  • 水…2カップ
  • しょうゆ…大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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近藤幸子
近藤幸子
料理研究家、管理栄養士。料理教室「おいしい週末」主宰。料理学校でアシスタントと講師を務めた後、料理研究家として独立した。著書に「丸めないハンバーグ、包まないシュウマイ。ラクラク2ステップ料理107」(文化出版局)、「味が決まる! レシピがいらない中火で8分蒸し」(家の光協会)、「やめレシピ がんばらなくてもおいしいごはん」(主婦と生活社)などがある。

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