ダイエットや冷え性、イライラ解消にも!? 健康パワーたっぷり「玉ねぎ」活躍レシピまとめ

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まるごと玉ねぎスープ

値段も手ごろで保存がきく「玉ねぎ」は使い勝手のいい食材。さらに体にうれしい栄養素がたくさん含まれています。まるごと煮て使いまわせるレシピや、効果を高める"酢玉ねぎ"など、毎日の食卓に取り入れやすい玉ねぎレシピをご紹介します。

玉ねぎの健康効果

知っておきたい「玉ねぎ」の健康パワー!

玉ねぎには様々な健康効果があります。玉ねぎの成分「硫化アリル」は基礎代謝の機能を高めるため、余分な脂肪の燃焼率がアップ。ビタミンB1と結合することで疲労回復や滋養強壮効果も発揮します。「ケルセチン」による美肌効果や、気管支ぜんそくなどの原因となるヒスタミンに対する抗アレルギー効果興奮やイライラを抑える神経鎮静作用も。体温上昇や抗酸化作用による免疫力アップ血糖値を下げる効果も注目されています。湿気を避ければ常温保存でき、カットした玉ねぎは冷凍保存も可。生食するなら、水にさらすと辛みがやわらぎます。


ダイエットや冷え対策に!基本の酢玉ねぎ

【画像を見る】基本の酢玉ねぎの作り方

ダイエットや疲労回復にいいと話題の「酢玉ねぎ」。新陳代謝を活発にし、余分な脂肪を燃焼させて内臓の働きをよくする玉ねぎと、脂肪や炭水化物を燃やし効率よくエネルギーに変える酢。2つの食材のパワーが得られる健康食品です。効果をより引き出すには、アミノ酸の豊富な黒酢で作り、1日で60gを目安にこまめにとるのがおすすめ。カレー粉でパンチを効かせた「酢玉ねぎ入りスパイシーコールスロー」や、酢玉ねぎの汁もたっぷり使うことでやわらかく仕上がる「豚と酢玉ねぎのじっくり煮込み」など、アレンジレシピも豊富です。


玉ねぎ×肉のボリュームおかず

肉玉ねぎの落とし焼き

豚肉に「玉ねぎ」をたっぷり合わせたボリュームレシピ

豚肉に玉ねぎをたっぷり合わせたおかずは、玉ねぎのうまみで、ヘルシーなのに食べごたえがあり大満足。よくある組み合わせだけにレシピがマンネリになりがち…という場合は、いつもと違う調味料や調理方法を試してみましょう。仕上げにバターをからめていただく「塩バターオニオン肉じゃが」や、豚こまと玉ねぎを小麦粉でまとめてこんがり焼いた「肉玉ねぎの落とし焼き」は、いずれもボリューム満点。玉ねぎやトマトと豚ロース肉を蒸し煮にする「とんカツ肉のオニオンラタトゥイユ」は、野菜から出る水分でジューシーな仕上がりです。


チキンと玉ねぎのヘルシーレシピ

チキンソテー 玉ねぎレモンソース

基礎代謝アップに効果的な玉ねぎと、高たんぱく低脂肪のとり肉を組み合わせたレシピは、とてもヘルシー。生の玉ねぎとレモンでさっぱりとした味わいの「チキンソテー 玉ねぎレモンソース」は、ダイエット中にもおすすめです。また、玉ねぎに含まれるアリシンには血流をよくする作用があり、冷え対策に◎。玉ねぎやとりむね肉を“カラダ温め調味料”として知られる粒マスタードで煮込む「とりむね肉と玉ねぎのマスタード煮」や、仕上げにおろししょうがを加える「とりと玉ねぎのジンジャー豆乳シチュー」など、体を温める食材を合わせるとさらに効果的です。


「切り落とし牛肉×玉ねぎ」のごちそうレシピ

牛肉とトマトの玉ねぎガーリックサラダ

牛肉の中でも使いやすい部位の切り落とし肉×玉ねぎ。定番の炒め物だけでなく、サラダやシチューなどいろいろなレシピが楽しめます。まずは「牛肉とトマトの玉ねぎガーリックサラダ」。フレッシュなスライストマトに、別々に炒めた牛肉と玉ねぎをたっぷりと盛った、見た目も味わいもごちそう風の一品です。トマトジュースと味噌バターで簡単にコクを出した「牛肉と根菜、玉ねぎのみそシチュー」、シャキッと甘い新玉ねぎとオイスターソースが好相性の「牛肉と新玉ねぎのオイスター炒め」も、お手軽かつ満足度大のメインディッシュです。


使い勝手がいい!「玉ねぎ×ひき肉」レシピ

厚揚げと玉ねぎのそぼろ煮

ひき肉×玉ねぎのレシピといえば真っ先に思い浮かぶのはハンバーグですが、ほかにもアレンジは自在。例えば、横半分に切ってくり抜いた玉ねぎに、玉ねぎ入りの肉だねを詰めてスープで蒸し煮にすれば、玉ねぎのやさしい甘みが堪能できる「玉ねぎバーグのスープ煮」のできあがり。甘辛い煮汁と豚ひき肉、玉ねぎ、厚揚げをまとめてレンチンする「厚揚げと玉ねぎのそぼろ煮」なら、うまみだけでなく栄養も逃がしません。定番のハンバーグなら、おろし玉ねぎをたっぷり入れたタレをからめた「W玉ねぎの和風ハンバーグ」がイチオシです。


玉ねぎ×魚のさっぱりレシピ

まぐろたたきの玉ねぎのっけ

相性抜群!玉ねぎと魚介のさっぱりレシピ

玉ねぎは魚介とも相性抜群。カルパッチョやマリネなど、お酢やレモン汁を使ったさっぱりした味付けのレシピなら、蒸し暑さなどで食欲が落ちてしまいがちな日でも箸が進みます。「まぐろたたきの玉ねぎのっけ」は、生の玉ねぎをたっぷりと使い、レモンの酸味を効かせたドレッシングがアクセント。「たこと玉ねぎのペペロンチーノソテー」は、さっと炒めて玉ねぎの食感を残すのがポイントです。和食でおなじみのししゃもに、玉ねぎ入りの爽やかな漬け汁を合わせたフランス風南蛮漬け「ししゃものエスカベッシュ」も新鮮な味わいです。


玉ねぎの栄養たっぷりスープ

オニオンおこげスープ

玉ねぎの栄養を余すことなく!スープで食べる玉ねぎレシピ

玉ねぎに含まれるグルコキニンという成分には、血糖値を下げる作用があるといわれています。グルコキニンは水溶性なので、スープなどの汁ものにすると余すことなく摂ることができます。オニオンおこげスープ」は、きつね色に炒めた甘い玉ねぎときのこたっぷりのスープに、ご飯をレンチン&揚げ焼きして作るもちもちおこげを添えて。一品で大満足のごちそうスープです。魚介を合わせるなら、貧血や冷えの解消に効果的なあさりを加えた「玉ねぎとあさりの豆乳スープ」を。水煮缶を使うので、お手軽にうまみのあるスープができあがります。


使いまわせるからうれしい!「まるごと玉ねぎ」レシピ

玉ねぎたっぷりチキンカレー

お買い得の玉ねぎに出会ったら、そのままでもおいしくて、便利に使いまわせる「まるごと玉ねぎスープ」を作りおきしましょう。鍋に玉ねぎと調味料を加えて1時間ほどコトコト煮込むだけ。玉ねぎのうまみと栄養を余すことなくいただけます。スープごと冷蔵室で5日間保存できる上、2日目以降のアレンジレシピも絶品。とろけるチーズがこうばしい「オニオングラタンスープ風」は、玉ねぎを炒める手間いらずで、忙しい朝でもサッと作れます。煮込んだ玉ねぎのおかげで短時間でもコクが出る「玉ねぎたっぷりチキンカレー」はディナーにおすすめです。


玉ねぎを使ったタレ&ドレッシング

野菜がたっぷり食べられる!やみつき「玉ねぎ」ドレッシング

簡単手作り!野菜がススム「玉ねぎドレッシング」

玉ねぎは、そのままで食べるよりも、すり下ろしたり細かく刻んだりすることで栄養効率がアップするといわれています。そこでおすすめなのが、玉ねぎを使ったドレッシング。生クリームやケチャップを混ぜたベースに、細かく切った新玉ねぎやきゅうり、赤ピーマンを混ぜ込んだ「ゴロゴロ玉ねぎのサウザンアイランドドレッシング」は、カラフルで見栄えも◎。冷蔵室で約4日間保存できます。和風派なら、さっぱりとした味わいの「豆腐と玉ねぎのフワフワドレッシング」を。ツナ缶入りで食べごたえ満点。生野菜にのせて混ぜながら食べましょう。


玉ねぎにんじんだれ」は肉にも野菜にも合う!

ポークソテー玉ねぎにんじんだれがけ

生の玉ねぎに多く含まれる酵素を効率よく摂るなら、すりおろしたりミキサーにかけたりしてドレッシングに。素材の細胞膜が破れ活性化するため、そのまま食べるよりも多くの酵素を摂ることができます。玉ねぎやにんじん、合わせ調味料をミキサーでなめらかになるまでかくはんした「玉ねぎにんじんだれ」は、ごまの風味が肉にも野菜にも合う万能だれ。保存瓶に入れて、冷蔵室で約5日間保存できます。このたれをからめながら食べる「ポークソテー玉ねぎにんじんだれがけ」は見た目も華やかで、ちょっとしたおもてなしにもぴったりです。

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▼『体にいい安うま食材vol.1玉ねぎ』記事一覧はこちら▼





書影


『体にいい安うま食材vol.1玉ねぎ』

「1日に1個食べると体にいい」と言われている玉ねぎですが、使わないうちに芽が出てしまったり、料理の脇役になってしまい少ししか摂れない…なんてことはありませんか?この本では、栄養効率をよりアップさせたり、ささっと作れてしっかり使い切れるアイデアレシピをご紹介!


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